Poniżej znajdziecie alfabetyczny spis dostępnych na rynku suplementów diety, które mogą wspomagać budowę sylwetki czy też po prostu utrzymanie organizmu w dobrej kondycji.

   Należy pamiętać, że przed zastosowaniem jakiekolwiek suplementu należy zadbać o to by zapewnić sobie optymalną do oczekiwanych rezultatów dietę, zapoznać się ze swoim zapotrzebowaniem na składniki odżywcze oraz szczegółami dotyczącymi dawkowania i przeciwskazań dla przyjmowania danego suplementu. Suplement oznacza – dodatek, uzupełnienie i tak też należy rozumieć używanie wszelkiego rodzaju odżywek. Mają one uzupełnić naszą dietę o składniki, które w normalny sposób ciężko byłoby dostarczyć organizmowi w odpowiedniej ilości do realizacji naszych założeń treningowych.

BCAA – czyli aminokwasy rozgałęzione to tzw. aminokwasy egzogenne czyli leucyna, izoleucyna i walina. Z aminokwasów zbudowane jest białko, które jest podstawowym budulcem dla mięśni. Aminokwasy  rozgałęzione to tak jakby szybkoprzyswajalne elementy białka znajdujące zastosowanie przede wszsytkim okołotreningowe. Ze względu na swe działanie anaboliczne jak i antykataboliczne są szczególnie polecane jako suplement przed (stymulują organizm do przejścia w stan anaboliczny) i po treningu aby zapobiec katabolizmowi i jak najszybciej zasilić komórki mięśniowe.

Najczęściej zalecane dawkowanie: co producent i ćwiczący to inna teoria. 10g(5g pół godziny przed i 5g po treningu)/dziennie w dni treningowe, w dni nietreningowe 2x5g przed posiłkami. Należy pamiętać aby dobrze popić wodą.


Białko – dostępne w postaci odżywek w proszku, kapsułek czy też batonów białkowych. Najczęściej spotykane to białko serwatkowe – o najlepszej przyswajalności oraz białko jaja kurzego. Początkowo to właśnie kurze białko było uznawane za najbardziej wartościowe źródło białka i wyznaczało stanard jako najlepiej przyswajalny rodzaj białka BV 100 (BV- Biological Value) jednak w późniejszym okresie udało się uzyskać izolat białka serwatkowego i oznaczono jego wartość jako BV 159. Białko to podstawowy budulec naszych mięśni a jego odpowiednia podaż jest niezbędna nawet nie do stymulacji wzrostu ale po prostu do budowy. Szacowana minimalna ilość białka, którą każdy powinien dziennie spożywać to 0,6g na kg masy ciała. Przeciętna wartość uznawana za bezpieczną to 1g na kg masy ciała. Do budowy mięśnia potrzeba jednak znacznie więcej czyli ponad 2g na każdy kg masy ciała. Przy przyjmowaniu suplementów białkowych należy pamiętać o tym, że jednorazowa porcja nie powinna przekraczać 30-40g gdyż organizm po prostu nie będzie w stanie tyle zaabsorbować.


Gainer – odżywki węglowodanowo-białkowe mające na celu wspomóc budowanie masy. Przez jednych wychwalane, przez drugich ganione. Prawda jest taka, że jest głównie produkt dla osób bardzo szczupłych, które chcą przytyć oraz dla tych, którzy nie mają czasu, chęci, umiejętności by dobrze komponować dietę i zapewnić sobie dużą dawkę energii.


HMB to beta-hydroksyl beta-maślan metylowy. Pochodna aminokwasów, którą organizm może wytworzyć w małej ilości z leucyny. Teoretycznie wykazuje następujące działanie : wzmacnia system odpornościowy, pomaga zwiększyć objętość mięśni, zwiększa siłę, zmniejsza zawartość tłuszczu w organizmie a także zmniejsza poziom cholesterolu. Prawda jest taka, że to preparat dla początkujących aby pobrać od nich trochę pieniędzy. W grupach badawczych składających się ze średniozaawansowanych sportowców nie zanotowano przyrostów masy czy też wzrostu siły w stosunku do grupy przyjmującej placebo.


Kreatyna – czyli po naukowemu – kwas β-metyloguanidynooctowy. Często nazywana najskuteczniejszym, legalnie dostępnym suplementem. Kreatyna to związek, który naturalnie występuje w organiźmie a dodatkowe jej przyjmowanie  zwiększa możliwości mięsni do wykonywania pracy. Czyli proste, więcej siły=większe ciężary=lepszy wzrost mięśni. A jak działa? Kreatyna pozwala na lepszą, szybszą oraz zwiększoną produkcję ATP – czyli cząsteczki energetycznej wykorzystywanej przez mięśnie do pracy. Przeciętna ilość dostępnego dla mięśni ATP pozwala na ich intensywną pracę  przez 10-30 sekund a później niezbędne jest „odtworzenie” zapasu. Kreatyna pomaga w szybkim tempie zregenerować nasze zapasy ATP co pozwala na dalsze, intensywne ćwiczenia. Dawkowanie kreatyny jest zależne od jej postaci i tak naprawdę indywidualnych preferencji. Na rynku mamy dostępne dwie podstawowe wersje tego suplementu czyli monohydrat i jabłczan. Przy suplementacji kreatyną należy pamiętać o piciu dużej ilości wody.

Najczęściej zalecane dawkowanie: 3-5g /dziennie.

-----  jeśli masz uwagi do zawartych tu treści bądź też chciałbyś współredagować tą zakładkę napisz na: kontakt@pumpit.eu    @edit 2015/06/16